3 bí quyết tăng cân tăng cơ cho người tập gym

1. Ăn thật nhiều, nạp nhiều calo hơn mức calo đốt cháy

• Cố gắng ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Bổ sung thêm nhiều protein, carbs và các dưỡng chất thiết yếu để giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn khi tập và xây dựng cơ bắp cũng như hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn.

• Tập trung bổ sung thêm đủ hàm lượng vitamin, khoáng chất, các chất dinh dưỡng và năng lượng.

>>>https://tamino.vn/uong-mat-ong-co-tang-can-khong/

• Bổ sung thêm sữa chua, trái cây, các loại hạt đậu, các loại thức ăn giúp mau lên cân cùng các chất béo tốt cho cơ thể nhé.

• Tăng hàm lượng protein nạp mỗi ngày lên. Các nhóm thực phẩm chứa nhiều protein như thịt gà nạc, cá, đậu hay các loại hạt.

• Các thực phẩm giàu carbs và chất béo không tốt như bánh hay khoai tây chỉ giúp tăng cân chứ không hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp.

• Ăn các thức ăn nhẹ chứa nhiều protein trước và sau khi tập như các thanh protein, hay thực phẩm bổ sung whey protein, sữa chua hay cá đều rất tốt.

• Mục tiêu mỗi ngày là bạn phải nạp thêm 500calo ngoài lượng calo nạp thường ngày để bắt đầu quá trình tăng cân tăng cơ nạc nhanh. Sau 1 tuần nếu thấy tăng ký quá nhanh thì bạn cần phải giảm lượng calo nạp thêm này xuống nếu không bạn sẽ thấy mình mập, béo và dư mỡ lên thay vì tăng cơ bắp.

• Uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất 2-3 lít/ngày, tập gym, cardio, thêm gia vị vào bữa ăn để tăng sự thèm ăn.

 

2. Tính toán hàm lượng calo cần nạp mỗi ngày và ăn đúng như vậy

Có 1 công thức để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày là nhân số trọng lượng cơ thể (tính theo kg) với 2.2 x 16 nhé.

>>>https://tamino.vn/cach-tang-can-bang-trung-ga/

 

Ví dụ, bạn nặng 80kg thì bạn sẽ cần nạp 2816 calo/ngày (= 80 x 2.2 x 16). Đây chính là lượng calo trung bình cần nạp đều mỗi ngày.

Nếu muốn tăng cân, bạn cần phải bổ sung thêm 20% số lượng calo này, tức là 2816 x 0.2 (20%) = 536 calo nhé.

Tổng cộng, mỗi ngày bạn cần phải nạp 2816 + 536 = 3379 calo để tăng cân được.

Tuy nhiên, bạn phải hiểu là đây chỉ là mức calo trung bình cho 1 người nặng 80kg cần tăng cân mà thôi. Lượng công việc, hoạt động thể chất của bạn cũng ảnh hướng rất nhiều tới con số này đó nhé. Nếu lao động tay chân, thường tập luyện hay lao động nặng, bạn cần phải nạp nhiều hơn mới đảm bảo tăng cân được. Điều này đã được mô tả kỹ càng trong hướng dẫn cách tăng cân cho nam tập thể hình đó nhé.

Điều quan trọng nhất là chú ý tới thay đổi của trọng lượng cơ thể cứ sau 7 ngày.

• Nếu trọng lượng không thay đổi sau 7 ngày thì hãy tăng thêm 10% lượng calo trên trong tuần kế tiếp.

• Nếu trọng lượng tăng quá nhanh, cơ thể có dấu hiệu tích mỡ thì hãy giảm lượng calo trên xuống 10% nhé.

 

3. Nạp thêm các thực phẩm chứa nhiều chất đạm trong các bữa ăn

 Thực phẩm chứa nhiều protein 

Cách tốt nhất là hãy bổ sung ngay các thực phẩm giàu protein và các loại sữa Whey Protein chất lượng để giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất. 

Nếu không bổ sung đủ protein, cơ thể bạn sẽ không có khả năng phục hồi, sữa chữa các mô cơ bắp bị hư tổn, cũng như giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Luôn luôn phải nạp ngay năng lượng trong 45 phút sau khi tập với các loại sữa Whey Protein tốt nhất cho người tập thể hình để có thể giúp cơ thể phục hồi cấp tốc với hàm lượng protein nạp vào cơ thể nhanh chóng.

Để có kết quả tốt nhất, bạn cần phải bổ sung 2-3gram protein trên mỗi ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày (đều đặn mỗi ngày chứ không chỉ là những ngày tập gym mà thôi). Ví dụ, một người nặng 80kg thì cần phải bổ sung 80 x 2-3 = 160-240gram protein mỗi ngày. Đều đặn 7 ngày/tuần. (các ngày không tập có thể bổ sung chất đạm ít hơn 1 tí cũng không sao)

Các loại thức ăn chứa nhiều protein chất lượng cao cần thiết cho người tập thể hình như ức gà, gà tây, thịt đỏ, cá ngừ, trứng, cá hồi, Whey Protein, phô mai tươi và sữa ít béo.